¿CÓMO APRENDER A DORMIRSE EN 1 MINUTO? Y 20 formas de conciliar el sueño más rápido, según los expertos en sueño

¿Cómo aprender a dormirse en 1 minuto?

¿Cómo aprender a dormirse en 1 minuto?

Todo comenzó una semana antes de la boda de mi mejor amigo. Estaba tan nerviosa y cansada que no podía hacer nada, mucho menos dormir. Sería yo quien dijera las palabras de felicitación en la ceremonia.

Pasaron un par de días y noches prácticamente en vela, y al ver que la situación no mejoraba decidí contarle a la mamá de la novia. Ella es una instructora de meditación experimentada. Ella me dió un consejo que sin duda ¡cambió mi vida!

La mejor manera de recordar este metodo es llamarlo “4-7-8”– Esto es lo que se debe hacer

  1. Inhala tranquilamente por la nariz durante 4 segundos.
  2. Sostén la respiracion durante 7 segundos.
  3. Después de eso, lentamente, exhala por la boca de tal manera que sueltes el aire durante 8 segundos.

Es así de sencillo. Estos ejercicios de respiracion reducirán tu ritmo cardiaco y te tranquilizarán. Es cuestión de repetir la secuencia un par de veces hasta que te duermas (y te dormirás bien rápido).

¿Cómo funciona?

Yo estaba impaciente por poner en practica el consejo esa noche, y para mi asombro completo solo hasta el día siguiente cuando me desperté, vi que había funcionado.

Luego de investigar un poco descubrí que cuando estás estresado o ansioso hay mas adrenalina en tu sangre y comienzas a respirar más rapido y en menos cantidad. Este truco funciona igual que un somnífero. Inminentemente reduce tu ritmo cardiaco, porque respiras mas lentamente

Esta práctica tambien calma tu mente. Es muy sencillo, no piensas en lo que te preocupa, tu atención está centrada en la respiración. Te calmas y la ansiedad se va. Esto es tan cierto que cualquier neurologo puede confirmartelo.

Al final, todo tu cuerpo se relaja. Por su rapidez y la fuerza de su efecto, esta técnica es comparable a lo que la anestesia hace en tu cuerpo.

El Doctor en ciencias de la salud de Harvard, Andrew Bail estudió la efectivdad de este método, y entre otras cosas, descubrió que para quienes practican yoga esta ha sido una practica comun durante siglos. La usan para relajarse y meditar. Por eso podemos concluir que no es un peligro para la salud

¿Cómo puede ayudarte a tí?

Una cosa es segura, si este truco funcinará tan bien en tí cómo lo hace en mí te dormiras mucho mas rapido.Ya no volverás a sufrir por despertarte a mitad de la noche y no volver a dormirte; también podrás controlar tus nervios ante una situación de estrés usando el método “4-7-8″. De seguro te ayudará.

Desde el momento en el que me preparaba para aquella boda, lo uso cada noche y al despertarme en la mañana me asombro de lo bien que funciona.

20 formas de conciliar el sueño más rápido, según los expertos en sueño

ue la semana antes de la boda de mi mejor amigo, y mi ansiedad (nervios más emoción) había alcanzado niveles épicos. No estaba durmiendo, por decir lo menos. Parte de eso tenía que ver con el discurso de dama de honor que pronunciaría. Estaba aterrorizado y no podía apagar mi cerebro para quedarme dormido por la noche .
Después del tercer día de estar despierto hasta altas horas de la noche, decidí que era hora de encontrar formas de conciliar el sueño . Busqué en la web y hablé con varios expertos en sueño para encontrar 20 maneras de conciliar el sueño más rápido. De esa manera, si uno no funcionara, todavía me quedarían 19 en los que confiar. Si tienes dificultades para dormir, lo más probable es que también te ayuden. Entonces, ¿qué estás esperando? A continuación, encontrará 20 formas de promover su sueño más profundo.
1. Evite tratar de conciliar el sueño cuando se acueste.
Esto puede parecer contradictorio, sin embargo, el educador del sueño de Fairfax, Virginia, Terry Cralle, dice que, en cambio, debe hacer su objetivo de relajarse y descansar, sabiendo que el sueño seguirá. Esto ejercerá menos presión para conciliar el sueño y lo ayudará a descansar un poco más temprano que tarde.

2. Disfruta estar en la cama.
Esto puede parecer simple (y obvio), pero el presidente de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, W. Christopher Winter , dice que a menudo se pasa por alto. “Deja de preocuparte por lo rápido que te quedas dormido y disfruta el momento de estar en la cama … cómodo, tranquilo y libre de responsabilidades”, insta.
3. Baje sus dispositivos … o proteja sus ojos.
Por mucho que quieras relajarte desplazándote por Instagram o incluso leyendo un artículo o dos, exponer tus ojos a la luz azul en realidad puede hacerte sentir más despierto. El experto en sueño Michael Breus dice que, si no puede imaginarse separarse de sus dispositivos, debe usar anteojos azules mientras los usa.
4. Tome un baño tibio o una ducha.
Investigaciones recientes encontraron que tomar un baño o una ducha tibia, preferiblemente una o dos horas antes de acostarse , puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido, 36% más rápido, para ser exactos.

5. Recuerde que el descanso también es importante.
Winter dice que el éxito o el fracaso en la cama no deben juzgarse por la inconsciencia. “Descansar no es un sueño fallido”, explica.

6. Utilice la hora antes de acostarse para meditar y relajarse.
Breus dice que tomarse el tiempo para meditar y relajarse intencionalmente lo ayudará a relajarse. Si crees que eres el peor en ambas cosas, considera usar una aplicación o dispositivo para ayudarte. Headspace tiene un sinfín de opciones para meditaciones cortas y largas y te ayudará a construir gradualmente para poder meditar durante una hora (o más, si te atreves).

7. Asegúrese de que sus manos y pies estén cómodos.
“Las manos y los pies fríos pueden dificultar conciliar el sueño”, dice Cralle. Si bien usar guantes para la cama probablemente sea incómodo, los calcetines borrosos seguramente serán cómodos y cálidos. ” La investigación suiza ha demostrado que los pies y las manos calientes son los mejores predictores del inicio rápido del sueño”, agrega Cralle.

8. Mantenga horarios de acostarse y horarios de descanso constantes que permitan dormir lo suficiente.
“A su reloj biológico le gusta la rutina”, dice Cralle. “Ajustarse constantemente a la cama fluctuante y a los tiempos de vigilia hace que quedarse dormido y despertarse sea mucho más difícil.

9. Permítete comer algo.
Pero no cualquier merienda. Breus dice que un refrigerio ligero de 250 calorías con un 70 por ciento de carbohidratos puede ayudarlo a relajarse y potencialmente quedarse dormido más rápido.

10. Haz algo de ejercicio.
No es ningún secreto que mover su cuerpo es la premisa de una vida feliz y saludable. Pero, según Cralle, también promueve un mejor sueño. “El ejercicio hace maravillas para dormir y el sueño hace maravillas para hacer ejercicio: tendrás más energía y estarás más motivado”, dice. Incluso si no puede ir al gimnasio o salir a correr, recuerde que incluso una o dos caminatas cortas durante el día es un paso en la dirección correcta para una mejor siesta.

11. Exponerse a la luz natural durante el día.
La luz del sol es una especie de cura para todo. Si bien es más difícil obtener luz directa en el invierno, Cralle dice que aún debe hacer todo lo posible para obtener algo, ya que ayuda a restablecer el reloj de su cuerpo.

12. Mantenga un diario de agradecimiento en su mesita de noche.
La gratitud intencional ha tenido un momento importante últimamente y, si alguna vez fuera a agregarlo a su rutina, Cralle dice que la hora de acostarse es un buen momento para hacerlo. “Escriba tres cosas por las que esté agradecido, y mientras lo hace, anote tres cosas buenas que sucedieron durante el día”, indica. “Hacer esto puede ayudarlo a tener una buena mentalidad para relajarse y conciliar el sueño”.

13. Evite la cafeína seis horas antes de acostarse.
Mire, amamos el café tanto como la próxima persona, pero cuando se trata de quedarse dormido rápido, Breus dice que es imperativo dejar la java durante un período prolongado de tiempo antes de tratar de golpear el heno. Y oye, no somos de los que discutimos con un experto en sueño.

14. Intenta aliviar tus preocupaciones.
Ya sea que tenga ansiedad o simplemente esté anticipando todo lo que tiene que hacer al día siguiente, a veces es más fácil preocuparse una vez que su cabeza golpea la almohada, que relajarse. Sin embargo, Cralle señala que el dormitorio no es el momento ni el lugar.

“Recuerda, tienes 16 horas durante el día para preocuparte, así que haz de la habitación tu ‘zona libre de preocupaciones'”, sugiere. “Haga una lista de cosas por hacer todos los días y escriba también su lista de preocupaciones. El simple acto de escribir las cosas puede hacer que parezcan más manejables que dejarlas girar en su cabeza por la noche”.

15. Lee un libro.
Descansar al final del día es imprescindible si el objetivo es conciliar el sueño rápidamente. Una forma de hacerlo es con una buena lectura. Sin embargo, Cralle dice que, para promover el sueño, es probable que lo mejor sea ayudarlo a relajarse, ligero, no atractivo y no ficticio; de lo contrario, es posible que desee permanecer despierto toda la noche para descubrir el final.

16. Haz una rutina para acostarte.
Si bien puede pensar que tal cosa es solo para niños, Cralle quiere que lo reconsidere. “Los adultos también necesitan rutinas antes de acostarse”, insiste. “Siga la misma rutina todas las noches antes de acostarse: asegúrese de incluir algo agradable: música suave, lectura, yoga, etc. Su mente y cuerpo necesitan ese tiempo de transición entre la vigilia y el sueño. La rutina en sí misma servirá como una señal de que es el momento dormir.”

Si cree que crear y seguir una rutina establecida para la hora de acostarse será una tarea difícil, deje que Google lo ayude. Con las herramientas de Bienestar Digital de Google disponibles en el Nest Mini ($ 49), su voz puede activar su propia rutina personalizable para acostarse. Con él, podrá configurar una alarma, atenuar las luces, bajar la música, obtener el clima de mañana y quedarse dormido más rápido con solo decir “¡Buenas noches, Google!”

17. Concéntrate en tu respiración.
Las personas que están estresadas o ansiosas en realidad tienen una falta de respiración crónica porque las personas estresadas respiran breve y superficialmente, y a menudo incluso inconscientemente aguantan la respiración. Dicho esto, para ayudarte a relajarte, trabaja en la respiración profunda mientras imaginas una figura ocho en tu cabeza. Si bien puede parecer un poco por ahí, hacerlo al unísono casi siempre lo ayudará a reducir la velocidad y relajarse.

18. Pruebe el método 4-7-8.
Si el truco de la figura ocho no funciona, prueba el método 4-7-8 . Cuando se siente estresado o ansioso, lo que a menudo es una razón para no poder conciliar el sueño, la adrenalina corre por sus venas, su corazón late a un ritmo acelerado y su respiración se vuelve rápida y superficial. Al extender su inhalación a un recuento de cuatro, se está obligando a tomar más oxígeno, permitiendo que el oxígeno afecte el torrente sanguíneo al contener la respiración durante siete segundos, y luego emitiendo dióxido de carbono desde los pulmones al exhalar constantemente durante ocho segundos.

La técnica disminuirá efectivamente su ritmo cardíaco y aumentará el oxígeno en el torrente sanguíneo, e incluso puede hacer que se sienta un poco mareado, lo que contribuye al leve efecto sedante. Relajará instantáneamente su corazón, mente y el sistema nervioso central en general porque está controlando la respiración en lugar de continuar respirando jadeos cortos y poco profundos.

19. Cambia tus arreglos para dormir.
¿Alguna vez ha considerado que es posible que no pueda conciliar el sueño porque inconscientemente su cuerpo piensa que su cama no es cómoda? Es algo muy real y quizás descubras que agregar un cubrecolchón, almohadas mullidas y sábanas acogedoras es todo lo que necesitas para dormir.

20. No tengas miedo de bajar la temperatura.
Dado que dormir profundamente se asocia con una comodidad óptima, la idea de bajar la temperatura en su habitación puede parecer desagradable. Sin embargo, según Sleep Advisor , es más fácil quedarse dormido (y permanecer dormido) en habitaciones un poco más frías. ¿Quién lo hubiera sabido?

escrito por ALINA GONZALEZ / revisado por CHRISTINE BULLOCK / Instructor de fitness

 

FIN

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