Los beneficios del mariscos

¡Los mariscos (moluscos como mejillones, almejas, ostras; crustáceos como gambas, langostinos, cigalas, centollo; y cefalópodos como pulpo, calamar, sepia) son uno de los alimentos más nutritivos del mar! Son bajos en calorías y grasas saturadas, pero ricos en proteínas de alta calidad y micronutrientes esenciales.

Principales beneficios respaldados por evidencia científica

• Proteínas completas y de fácil digestión → Aportan todos los aminoácidos esenciales, ideales para mantener masa muscular, recuperación y saciedad. Perfectos en dietas deportivas o de control de peso.
• Ricos en omega-3 (EPA y DHA) → Especialmente en crustáceos y cefalópodos. Reducen inflamación, mejoran la salud cardiovascular (bajan triglicéridos, presión arterial), apoyan el cerebro y pueden reducir riesgo de depresión y enfermedades neurodegenerativas.
• Minerales únicos →
  • Yodo (ostras, mejillones): esencial para la tiroides y metabolismo.
  • Zinc (ostras son la mayor fuente natural): refuerza el sistema inmunológico, cicatrización y salud reproductiva.
  • Hierro (almejas, berberechos): de alta biodisponibilidad, previene anemia.
  • Selenio (todos): potente antioxidante que protege células y apoya tiroides.
  • Magnesio, potasio y calcio.
• Vitaminas del grupo B → Sobre todo B12 (muy alta en moluscos): clave para nervios, glóbulos rojos y energía. Ideal para veganos que no consumen carne.
• Bajos en calorías → La mayoría tienen menos de 100 kcal/100 g, ayudan en pérdida de peso y control de colesterol (aunque algunos como gambas tienen colesterol dietético, no afecta tanto al colesterol sanguíneo).
• Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes → Gracias a astaxantina (en gambas, langostinos) y taurina.

Ejemplos destacados

• Ostras: Campeonas en zinc y B12.
• Mejillones: Muy ricos en hierro y omega-3.
• Gambas/langostinos: Excelente fuente de proteínas y astaxantina.
• Pulpo: Alto en taurina y bajo en grasa.

Recomendaciones de consumo

Se sugiere 2-3 raciones semanales (100-150 g por ración), alternando tipos para variedad nutricional. Cocínalos al vapor, plancha, horno o papillote para preservar nutrientes. Evita frituras excesivas.

Clasificación y lista de mariscos comunes

Los mariscos son animales marinos invertebrados comestibles. Se clasifican principalmente en crustáceos, moluscos (bivalvos, cefalópodos y gasterópodos) y equinodermos. Aquí tienes una lista organizada con los nombres más comunes en español (especialmente en España y países hispanohablantes):

Crustáceos (con caparazón duro y patas articuladas)

• Gamba (incluye gamba blanca, gamba roja)
• Langostino
• Camarón
• Cigala
• Bogavante
• Langosta
• Cangrejo (incluye cangrejo de río)
• Buey de mar
• Centollo
• Nécora
• Perceive
• Carabinero
• Santiaguiño (o santiaguño)

Moluscos bivalvos (con dos valvas o conchas)

• Mejillón
• Almeja (varias variedades: fina, babosa, japónica…)
• Ostra
• Vieira
• Zamburiña
• Berberecho
• Chirla
• Coquina
• Navaja
• Longueirón (o longueirão)

Moluscos cefalópodos (sin concha externa, con tentáculos)

• Pulpo
• Calamar (incluye chipirón)
• Sepia (o jibia)
• Pota

Moluscos gasterópodos (con una sola concha)

• Bígaro (o caracol de mar)
• Lapa
• Cañailla

Equinodermos (con piel espinosa)

• Erizo de mar
• Espardenya (o pepino de mar, cohombro de mar)

Esta no es una lista exhaustiva (hay miles de especies en el mundo), pero incluye los más comunes y consumidos en la gastronomía española y latinoamericana. ¡Son una delicia llena de nutrientes!

Precauciones:

• Alergias comunes (especialmente crustáceos).
• Personas con gota: moderar por purinas.
• Embarazadas: elegir bien cocidos y evitar crudos por riesgo de toxoplasmosis o anisakis.
• Mercurio: bajo en la mayoría (elige pequeños como mejillones o gambas).

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