Los beneficios de comer pescado azul

El pescado azul (también conocido como pescado graso) se caracteriza por tener un contenido de grasa superior al 5-6%, principalmente ácidos grasos omega-3 (como EPA y DHA). Estos son esenciales para la salud, ya que el cuerpo no los produce en cantidades suficientes.

Principales beneficios respaldados por evidencia científica

• Salud cardiovascular — Los omega-3 reducen el riesgo de enfermedades del corazón al bajar los triglicéridos, disminuir la presión arterial, aumentar el colesterol «bueno» (HDL), reducir el «malo» (LDL) y prevenir trombos y arritmias. Estudios en poblaciones con alto consumo (como japoneses o esquimales) muestran menor mortalidad por infartos.
• Beneficios para el cerebro y sistema nervioso — El DHA es clave para el desarrollo cerebral, mejora la memoria y concentración, y puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, especialmente en personas con riesgo genético.
• Efectos antiinflamatorios — Ayudan en condiciones como la artritis reumatoide y otras inflamaciones crónicas.
• Otros aportes nutricionales — Rico en proteínas de alto valor biológico, vitaminas (A, D, E, B12, B6) y minerales (yodo, fósforo, calcio, selenio, magnesio). La vitamina D favorece la absorción de calcio para huesos fuertes.
• Control metabólico — Mejoran los niveles de azúcar en sangre y pueden apoyar en la prevención de diabetes tipo 2.

Ejemplos comunes de pescado azul

Sardinas, caballa (o jurel), anchoas (boquerones), atún, bonito, salmón, trucha, pez espada y anguila.

Recomendaciones de consumo

Se sugiere comer pescado 2-4 veces por semana, incluyendo al menos 1-2 raciones de pescado azul (aprox. 100-150 g por ración). Cocínalo al horno, a la plancha o papillote para preservar nutrientes. Evita frituras excesivas.

Precauciones: Personas con gota o hiperuricemia deben moderarlo por su contenido en purinas. Elige pescados de tamaño pequeño (como sardinas) para minimizar mercurio.

¡Incluir pescado azul en tu dieta es una excelente forma de cuidar tu salud a largo plazo!

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